Bekanntes vermittelt uns Sicherheit
Das ist schon bei kleinen Kindern so, die x-mal dieselbe Geschichte hören wollen – und zwar immer wortwörtlich genau gleich erzählt. Präzise Wiederholung und die Bildung von Gewohnheiten spielen beim Erlernen neuer Fähigkeiten eine zentrale Rolle. Das gilt auch für den Spracherwerb. Das Verwenden von Sprache zur Kommunikation basiert zu einem grossen Teil auf Automatismen. Nur so können wir uns auf den Inhalt unserer Aussage konzentrieren, ohne durch technische Details – Vokabular, Aussprache, Syntax, Grammatik – ausgebremst zu werden.
Gewohnheiten ersparen uns im Alltag eine Menge trivialer Entscheidungen, die wir sonst täglich aufs Neue treffen müssten. Soll ich mit dem rechten oder dem linken Bein zuerst in die Hose steigen? Soll ich mir vor dem Schlafengehen die Zähne putzen? All diese Entscheidungen sind längst getroffen und wurden in Form von Gewohnheiten im Gehirn abgespeichert. So kann sich das rationale Denken mit Wichtigerem befassen.
Wobei der Einfluss des Denkens auf unser Verhalten gar nicht so gross ist, wie wir das vielleicht gern hätten. «Wir benutzen das rationale Denken so wenig wie möglich», sagt Bas Verplanken, Professor für Sozialpsychologie an der University of Bath. «Unser Gehirn sträubt sich dagegen, weil es Energie kostet.» Verplanken schätzt, dass Gewohnheiten uns 30 bis 50 Prozent der täglichen Entscheidungen abnehmen. Wenn sie das im Einklang mit unseren Zielen tun, ist es nützlich und manchmal sogar überlebenswichtig – zum Beispiel beim Autofahren. Aber was ist mit unseren «schlechten» Angewohnheiten, die uns Zeit und Energie rauben und manchmal sogar die Gesundheit schädigen? Hier ein paar Tipps, wie sich Neujahrsvorsätze erfolgreicher umsetzen lassen.
1. Das Gewohnheitstier die Treppe herunterlocken
Dass Gewohnheiten von Natur aus unser rationales Denken unterlaufen, macht es schwierig, sie positiv zu beeinflussen. Einfach die bewusste Entscheidung zu treffen, ab sofort und für immer auf Schokolade zu verzichten, führt im Normalfall nicht zum Erfolg. «Gewohnheiten kann man nicht einfach zum Fenster hinauswerfen. Man muss sie Stufe für Stufe die Treppe herunterlocken», wusste schon Mark Twain.
Der erste Schritt zum Ändern einer Gewohnheit besteht darin, sich ihrer überhaupt bewusst zu werden, wenn sie auftritt, und sie dann aufmerksam zu beobachten. Gewohnheiten laufen grundsätzlich immer gleich ab:
- Auslösereiz
- Routinehandlung
- Belohnung
2. Den Auslösereiz vermeiden
Ein einfaches Beispiel: Wenn ich am Computer meinen Browser öffne, zeigt er mir auf der Startseite die neuesten Nachrichten an. Das ist der Auslösereiz für meine Gewohnheit, mich im Netz auf den verschiedensten Websites über die News zu informieren. Die Belohnung: Ich fühle mich auf dem neuesten Stand und kann mich mit anderen über die Tagesaktualität austauschen.
Nun kann es sein, dass ich mich dieser Gewohnheit zu oft, zu lange oder zu ungünstigen Zeiten widme oder dass die Belohnung noch ein anderes Element enthält: Ablenkung. Erst wenn ich das erkannt habe, bin ich in der Lage, etwas zu verändern. In diesem Fall ist es angesagt, den Auslösereiz zu vermeiden, indem ich meine Browsereinstellungen anpasse. «Gewohnheiten sind kleine Süchte», sagt Wolfram Schultz, Professor für Neurowissenschaften an der Universität Cambridge. «Wenn wir die Erfahrung machen, dass ein bestimmtes Verhalten zu einer Belohnung führt, wiederholen wir es möglichst oft.» Indem ich meine Startseite ändere, verhindere ich, dass der Browser mir quasi als «Dealer» jedes Mal meinen Stoff anbietet, wenn ich ihn öffne.
Der Vergleich mit der Sucht ist dabei durchaus nicht bildlich gemeint. Genau wie abhängig machende Substanzen beeinflussen Gewohnheiten die physische Hirnstruktur: «Belohnungen erzeugen ein neuronal verankertes Verlangen, sie verändern das Gehirn», sagt Schultz. Das macht Gewohnheiten so mächtig.
3. Kleine Schritte führen zum Ziel
Wenn sich der Auslösereiz nicht vermeiden lässt, könnt ihr ihn vielleicht bewusst mit einem anderen Verhalten verknüpfen. Begegnet man zum Beispiel einer Treppe und einem Lift bzw. einer Rolltreppe, kann man sich – vorausgesetzt, man ist sich bewusst, dass es sich um einen Auslösereiz handelt – problemlos für die Treppe entscheiden. Wichtig: Den Vorsatz, ab heute immer und bis in alle Ewigkeit nur noch die Treppe zu wählen, solltet ihr vermeiden. Setzt euch nicht zu hohe Ziele. Es geht immer nur um das Jetzt: um diese eine Treppe. Die schafft ihr doch locker, oder? Was, die Treppe ist viel zu lang und zu steil? Wie Mark Twain sagt: «Stufe um Stufe!»
4. Positiv bleiben
Will man sich etwas abgewöhnen, formuliert man sein Ziel normalerweise negativ. Das Problem dabei: Unser Gehirn findet negative Ziele nicht so toll. Kein Fastfood mehr essen? Wo bleibt denn da die Belohnung? Viel wirkungsvoller ist es deshalb, seine Ziele positiv zu formulieren: «Ich werde diese Woche gesünder essen.» Dafür kann man auch etwas Konkretes tun – Menüs planen, Lebensmittel einkaufen, neue Rezepte ausprobieren. Und wenn die neuen Speisen dann tatsächlich schmecken, ist auch für die Belohnung gesorgt.
5. Gewohnheit auswechseln
Angenommen, ihr schlaft schlecht und zu wenig, weil ihr vor dem Einschlafen immer noch Stunden auf Facebook, Twitter & Co. verbringt. Der Auslösereiz – das Zubettgehen – ist in diesem Fall unvermeidbar. Ihr könntet jedoch versuchen, die Routinehandlung zu ersetzen. Dabei hilft ein genaues Betrachten der Belohnung, die euch die Gewohnheit verschafft. Geht es euch vielleicht darum, soziale Kontakte zu pflegen und euch anderen nahe zu fühlen? Dann ruft doch stattdessen einmal eine Freundin oder einen Kollegen an! Danach fühlt ihr euch ebenfalls besser, eure Augen konnten sich vom kalten Display-Licht erholen und ihr schlummert sanft ins Land der Träume hinüber. Wenn ihr das regelmässig tut, habt ihr auch einen grossen Freundeskreis schon bald abgedeckt. Und dabei eine neue Gewohnheit gebildet!
6. Nachsicht üben
Falls es mit dem Ändern einer Gewohnheit nicht auf Anhieb klappt: Seid nachsichtig mit euch selbst. Erinnert euch daran, wie tief Gewohnheiten verankert sind und wie stark wir psychisch und physisch darauf ausgerichtet sind, sie zu bilden und zu behalten. Mit ein Grund, warum Neujahrsvorsätze eine so kurze Laufzeit haben, ist unser Unvermögen, mit dem Scheitern umzugehen. Bis Ende Januar haben wir unsere Vorsätze längst vergessen, und Mitte Februar machen wir uns Selbstvorwürfe, weil wir es wieder einmal verbockt haben.
Dabei ist es durchaus normal, dass das Gewohnheitstier zwischendurch auch mal wieder ein paar Treppenstufen hochklettert. Einfach nicht nachlassen, dranbleiben und kleine Rückschläge locker wegstecken. Dann könnt ihr euch am nächsten Sylvester auf die Schulter klopfen und euch überlegen, welche aufregenden neuen Gewohnheiten ihr euch als Nächstes aneignen sollt.
Haben euch diese Tipps geholfen? Was für Erfahrungen macht ihr mit euren Gewohnheiten? Mit welchen Methoden wart ihr schon erfolgreich? Schreibt uns auf freelance@apostrophgroup.ch.
