Éduquer son animal d’habitudes

Faire plus de sport? Manger moins de chocolat? Apprendre une nouvelle langue? Cette nouvelle année vient à peine de débuter. Comment se portent vos bonnes résolutions? Les promesses du Nouvel An n’ont en général qu’une durée de vie assez courte. L’être humain est un animal d’habitudes et, en animal têtu, ne se laisse guider qu'à contrecœur dans une nouvelle direction. Nous vous dévoilons donc quelques astuces utiles pour réussir à le convaincre.

Femme à l'expression tendue en position de planche

Ce que nous connaissons nous rassure

C’est déjà patent chez les petits enfants, qui ne se lassent jamais d’écouter la même histoire, encore et encore - une histoire qui doit être racontée toujours de la même manière, mot pour mot. Répéter avec précision et créer des habitudes sont des éléments qui jouent un rôle central dans l’apprentissage de nouvelles compétences. Cela vaut également pour l’apprentissage d’une langue. L'utilisation du langage pour communiquer repose en grande partie sur des automatismes. C’est la seule façon que nous ayons de nous concentrer sur le contenu de notre message, sans être freinés par des détails techniques - comme le vocabulaire, la prononciation, la syntaxe ou la grammaire.

Au quotidien, les habitudes nous épargnent un grand nombre de décisions triviales, que nous devrions sans elles prendre et reprendre à nouveau chaque jour. Enfiler mon pantalon: jambe droite ou jambe gauche en premier? Est-ce que je dois me brosser les dents avant d’aller me coucher? Toutes ces décisions ont déjà été prises il y a longtemps et ont été enregistrées sous forme d’habitudes dans notre cerveau. Permettant ainsi à notre pensée rationnelle de se concentrer sur des choses plus importantes.

Encore que l’influence de la pensée sur notre comportement ne soit pas aussi grande que nous le souhaiterions probablement. En effet, «nous n’utilisons notre pensée rationnelle que le moins possible», selon Bas Verplanken, professeur de psychologie sociale à l’Université de Bath. «Notre cerveau a tendance à s’y opposer, parce que cela lui coûte de l’énergie.» Il estime que les habitudes nous déchargent de 30 à 50 % de nos décisions quotidiennes. Si elles le font en harmonie avec nos objectifs, c’est utile et parfois même une question de simple survie - par exemple, lorsque nous sommes au volant. Mais qu’en est-il de nos «mauvaises» habitudes, celles qui nous font perdre temps et énergie, et peuvent même être néfastes pour notre santé? Nous vous donnons ici quelques petites astuces qui devraient vous aider à tenir vos bonnes résolutions de Nouvel An.

1. Faire descendre l'escalier à l’animal d’habitudes

Comme la nature même des habitudes est de contourner notre raison, il est difficile de les influencer, même positivement. La simple décision consciente de renoncer immédiatement et pour toujours au chocolat n’a que très peu de chances de succès. «On ne se débarrasse pas d’une habitude en la flanquant par la fenêtre. Il faut lui faire descendre l’escalier marche par marche», comme le savait déjà Mark Twain.

La première étape pour changer une habitude consiste à en prendre conscience au moment où elle apparaît, puis à l'observer attentivement. Les habitudes suivent en principe toujours le même schéma:

  1. Déclenchement
  2. Routine
  3. Récompense

2. Supprimer le déclencheur

Un exemple tout simple: Lorsque j’ouvre mon navigateur sur mon ordinateur, il affiche les dernières nouvelles sur ma page d'accueil. C'est ce qui déclenche mon habitude de m'informer sur le Net, sur les sites les plus divers. La récompense: Je me sens à la pointe de l’actualité et je peux échanger avec d’autres sur les nouvelles du jour.

Il se peut cependant que je me consacre à cette habitude trop souvent, trop longtemps ou à des moments peu propices, ou que la récompense contienne encore un autre élément: La distraction. Ce n’est qu’à partir du moment où je le réaliserai que je pourrais y changer quelque chose. Dans ce cas précis, la solution consiste à éviter le stimulus de déclenchement en changeant les paramètres de mon navigateur. «Les habitudes sont de petites addictions», explique Wolfram Schultz, qui enseigne les neurosciences à l’Université de Cambridge. «Si, d’expérience, nous savons qu’un comportement donné amènera une récompense, nous allons le répéter le plus souvent possible.» En changeant ma page d'accueil, j'empêche le navigateur de me servir de "dealer" en me proposant ma drogue à chaque fois que je l'ouvre.

La comparaison avec une addiction n’est donc pas une simple figure de style. Tout comme les substances addictives, qui créent une dépendance, les habitudes influencent la structure physique du cerveau : "Les récompenses créent un désir ancré dans les neurones, elles modifient le cerveau", précise Wolfram Schultz. C’est ce qui rend les habitudes si puissantes.

3. Pas à pas jusqu’au but

Si le stimulus déclencheur ne peut pas être évité, il est parfois possible de l'associer consciemment à un autre comportement. Par exemple, face à un escalier et un ascenseur, ou un escalator, on peut - à condition d'être conscient qu'il s'agit d'un stimulus déclencheur - opter sans problème pour l'escalier. Point important à noter cependant: Évitez de décider de ne plus jamais prendre que l’escalier, à partir de ce moment précis et jusqu’à la fin des temps. Ne vous fixez pas des objectifs hors d’atteinte. Il s’agit toujours du seul instant présent: et de ce seul escalier. Ça a tout de suite l’air plus facile, non? Quoi, l’escalier est bien trop raide et trop long? Comme l’a dit Mark Twain: «Une marche après l’autre!»

4. Rester positif

Lorsqu’on veut se débarrasser d’une habitude, on formule en général son objectif de manière négative. Le problème, dans ce cas, est le suivant: Notre cerveau n’est absolument pas motivé par les objectifs négatifs. Plus de fastfood? Mais où est la récompense, alors? C’est pourquoi il est bien plus efficace de formuler ses objectifs de manière positive: «Cette semaine, je vais manger plus sainement.» Dans cette optique, on peut aussi appliquer des mesures concrètes - Planifier des menus, acheter des aliments, essayer de nouvelles recettes. Et si ces nouveaux petits plats sont délicieux, vous n’aurez plus à chercher d’autre récompense.

5. Changer ses habitudes

Supposons que vous dormiez mal et pas suffisamment, parce que vous passez toujours des heures sur Facebook, Twitter & Cie avant de vous endormir. Le stimulus déclencheur - aller vous coucher - est dans ce cas inévitable. Vous pourriez toutefois essayer de changer votre routine. Pour cela, il faut examiner attentivement la récompense que vous procure cette habitude. Peut-être s'agit-il pour vous d'entretenir des contacts sociaux et de vous sentir proche des autres ? Dans ce cas, essayez plutôt d’appeler une amie ou un collègue! Vous verrez, ensuite, vous vous sentirez bien mieux, vos yeux auront pu se reposer de la lumière froide de l’écran, et vous glisserez doucement vers le Pays des Rêves. Si vous le faites régulièrement, vous aurez bientôt fait le tour d’un grand cercle d’amis. Et ainsi créé une nouvelle habitude!

6. Faire preuve d’indulgence

Si vous ne parvenez pas à changer une habitude du premier coup: Soyez indulgents envers vous-même. Rappelez-vous à quel point les habitudes sont profondément ancrées et à quel point nous sommes psychiquement et physiquement constitués pour les former et les conserver. L'une des raisons pour lesquelles les résolutions du Nouvel An ont une durée de vie si courte est notre incapacité à faire face à l'échec. À la fin janvier, nous aurons depuis longtemps oublié nos résolutions, et à mi-février, nous reprocherons une fois encore d’avoir tout gâché.

Il est tout à fait normal que notre animal d’habitude remonte quelques marches de l’escalier de temps en temps. Il suffit de ne pas se laisser aller, de persévérer et de surmonter les petits échecs. Et vous pourrez vous féliciter au prochain Réveillon, tout en réfléchissant aux nouvelles habitudes passionnantes que vous allez pouvoir adopter dans le proche avenir.

Ces quelques conseils vous ont-ils été utiles? Quelles sont vos expériences avec vos propres habitudes? Quelles méthodes avez-vous déjà essayées avec succès? Vous pouvez nous en faire part en nous écrivant à freelance@apostrophgroup.ch ou tout simplement en laissant un commentaire ci-dessous.

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