Wann ist bei der Arbeit am Computer Vorsicht geboten?
Tisch, Stuhl, Rechner, Bildschirm, Tastatur, Maus: Von den ergonomischen Grundregeln für Büroarbeitsplätze werden die meisten schon gehört haben. Das YouTube-Video «El portátil en casa» fasst das alles sehr anschaulich zusammen. Es richtet sich zwar vor allem an Notebook-User, aber die sind bezüglich Haltungsschäden auch besonders gefährdet. Ein paar zusätzliche Tipps zur Steigerung der Ergonomie am Computer:
- Verwendet mehr Tastaturbefehle: Sie sind ergonomischer und schneller als das Zeigen und Klicken mit der Maus. Häufig zum Einsatz kommen bei uns: Alt+Tab (zu einem anderen Programm wechseln), Alt+Pfeil nach rechts/links (im Browser eine Seite vor/zurück) und Ctrl+F4: aktuelles Fenster schliessen.
- Eine Maus, eine externe Tastatur und ein Notebook-Ständer sind wärmstens zu empfehlen, bei kleinen Laptops lohnt sich die Investition in einen externen Monitor.
- Wer viel mit der Maus arbeitet, riskiert, einen «Mausarm» oder ein Karpaltunnelsyndrom zu entwickeln. Zwei ergonomische Verbesserungen, die wir aus eigener Erfahrung empfehlen können: Durch eine schmale Tastatur ohne Ziffernblock muss der mausführende Arm weniger nach aussen gedreht werden; und eine Vertikalmaus lässt sich mit einer natürlicheren Hand- und Armhaltung bedienen.
Wie ergonomisch sich ein Arbeitsplatz im Café, auf der Couch oder gar im Bett gestalten lässt, könnt ihr nun selbst beurteilen. Liegt übrigens ein sogenannter «Laptop-Computer» tatsächlich längere Zeit auf dem Schoss oder gar auf einer kuscheligen Decke, kanns mit der Luftkühlung des Rechners Probleme geben. Eine Überhitzung des Geräts verursacht möglicherweise Abstürze, plötzliches Ausschalten oder gar irreparable Schäden. Der Laptop im Bett ist also nicht nur aus ergonomischen, sondern auch aus technischen Gründen nicht unbedingt die beste Wahl.
Und wie macht man es unterwegs? Schliesslich hat man ja ein Notebook, um bei der Arbeit mobil zu sein! Kurz gesagt: In ergonomischer Hinsicht muss man in Verkehrsmitteln meist Abstriche machen. Die Suva hat unter dem Titel «Mit dem Laptop unterwegs ergonomisch arbeiten» aber ein paar wertvolle Hinweise zusammengestellt.
Was ist ferner zu beachten?
Natürlich ist bei der Arbeit am Computer auch in anderer Hinsicht Vorsicht geboten: Sobald man sich mit dem Internet verbindet, besteht nämlich das Risiko, dass man von Hackern aufs Korn genommen wird, die einem wertvolle persönliche Daten, Passwörter usw. klauen wollen. Wir hatten das Thema bereits im letzten Sommer in einem Newsletter aufgenommen, aber man kann es nicht oft genug wiederholen. Hier daher noch mal vier der wichtigsten Sicherheitstipps:
- Verwendet sichere Passwörter, die ihr niemals auf mehreren Websites wiederverwendet. Die könnt ihr natürlich in einem geheimen Notizbuch festhalten, doch moderne Passwortmanager können noch mehr: Sie füllen eure Logindaten auf der richtigen Website (und nur dort!) aus, schlagen bei Bedarf sichere Passwörter vor und speichern sie automatisch. Viele bieten auch eine kostenlose Version an. Eine aktuelle Übersicht über die besten Passwort-Manager bietet PC-Welt.de.
- Wenn ihr euch unterwegs mit einem öffentlichen WLAN-Hotspot verbindet: Verwendet ein Virtual Private Network (VPN). Einen aktuellen Test der besten VPN-Anbieter findet ihr auf heise.de.
- Haltet eure Software und euer Betriebssystem aktuell: Betriebssystem-Updates nicht einfach wegklicken, sondern zeitnah installieren. Ein Geheimtipp: Mit dem Gratis-Tool SUMo («Software Update Monitor», Englisch) behaltet ihr den Überblick über verfügbare Updates für alle installierten Programme. Hier geht’s zur SUMo-Website.
- Installiert einen guten Virenschutz. Die Antiviren-Lösungen der bekanntesten Hersteller werden regelmässig getestet – ein Verzeichnis der Testergebnisse findet ihr auf der Website des Testinstituts AV-TEST. Übrigens erhalten auch kostenlose Antivirenprogramme regelmässig Bestnoten.
Arbeitsumgebung: Was läuft so rund um uns herum?
Ihr habt’s gemerkt: Unser Konzept mit dem Beipackzettel hat gerade die Kurve nicht gekriegt und liegt nun im Strassengraben. Aber egal: Wir schauen nach vorn, nicht zurück … 😉
Ein weiterer Aspekt, der die Qualität unseres Arbeitsplatzes beeinflusst, ist die Umgebung. Das beginnt bei der (Un-)Ordnung um euch herum: Genies vom Typus Albert Einstein sollen ja angeblich das Chaos beherrschen, aber für uns Normalsterbliche hat Ordnung definitiv auch etwas für sich. Doch vielleicht ist das Geschmackssache.
Neben der ordentlichen und systematischen Ablage von Dokumenten stellen sich weitere Fragen: Sind die Lichtverhältnisse im Tagesverlauf immer optimal, sodass auf dem Monitor keine störenden Lichtreflexe oder Spiegelungen auftreten? Wie steht es mit dem Licht des Monitors selbst? Die UV-Strahlen im Blaulichtspektrum können Kopfschmerzen auslösen und langfristig sogar die Augen schädigen. Brillengläser mit UV-Licht-Filter schaffen hier Abhilfe.
Ist nachts eine ausreichende Beleuchtung vorhanden, sodass der Kontrast zwischen Monitor und Hintergrund nicht zu gross wird? Welche Stör- und Ablenkungsquellen gibt es und wie lassen sie sich eindämmen? (Und warum arbeiten wir überhaupt nachts?) Ist Hintergrundmusik beim Arbeiten eine gute Idee oder eher weniger? Antwort: Es kommt drauf an. Aber wenn, dann eher ruhige, entspannende Musik. (Was sind eure Vorlieben? Klassik, Musikwelle, Ambient? Oder doch lieber Death Metal? Schreibt uns doch ein paar Zeilen!)
Arbeitsabläufe: Mit möglichst wenig Aufwand ans Ziel
Es ist ja die zentrale Frage des Minimalisten: Wie schafft man das mit noch weniger Einsatz? Zugleich ist es eine Frage der Ergonomie: Wie viele Klicks brauchen wir zum Beispiel, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen? Geht das auch einfacher? Lohnt sich der Zeitaufwand, um einen bestimmten Ablauf zu optimieren? Je nachdem, wie oft ein Ablauf in unserem Arbeitsalltag vorkommt, lässt sich mit solchen Überlegungen einiges herausholen:
- Liegen alle häufig benötigten Programme griffbereit auf dem Schreibtisch, in der Taskleiste oder im Dock? Oder liegen dort auch Programme herum, die wir selten oder nie verwenden? Dann ist es vielleicht an der Zeit, einmal auszumisten.
- Welches sind die wichtigsten Ordner für meine Arbeit? Liegen entsprechende Verknüpfungen auf dem Desktop? Dann reicht ein Doppelklick und man ist am richtigen Ort.
- Sind Social-Media-Apps, Messenger und News-Benachrichtigungen während der Arbeit deaktiviert bzw. stummgeschaltet? (Enormes Effizienzpotenzial, vermuten wir jetzt mal …)
Es soll ja allerdings auch Optimierungs-Junkies geben, welche die Suche nach den besten Tricks und Tools schon fast als Hobby betreiben und dabei das eigentliche Ziel – mehr Effizienz und damit mehr Ergonomie – aus den Augen verlieren. Die Lösung liegt wie so oft im goldenen Mittelweg.
Zur ergonomischen Optimierung unserer Arbeitsabläufe gehören aber auch regelmässige Pausen. Unser Körper ist nicht darauf ausgelegt, stundenlang zu sitzen. Wenn wir ihn dazu zwingen, schwächen wir ihn empfindlich und verkürzen damit vermutlich sogar unsere Lebenszeit. Etwas abschwächen können wir diese Effekte, indem wir alle 30 Minuten kurz aufstehen, uns strecken und etwas herumgehen. Jede Stunde zweimal fünf Minuten Pause machen hilft ausserdem auch dem Gehirn, sich von anstrengender, konzentrierter Arbeit zu erholen. Diese Erkenntnis liegt der Pomodoro-Technik zugrunde und in Windows 11 hat die Uhr-App nun sogar eine entsprechende, «Fokus» genannte Funktion erhalten:
